8 beste øvelser for vekttap
Hvert år prøver millioner av menn og kvinner å gå ned i vekt. Slanking og trening hjelper deg å nå dine mål. Fysisk aktivitet er rettet mot å forbrenne kalorier, som er nøkkelen til å gå ned i vekt.
Men ernæring spiller en stor rolle i vekttap. Med alle, selv de mest sparsomme diettene eller periodisk faste, kan det i det innledende stadiet være svært vanskelig å endre matvaner. Det kan være sammenbrudd, overspising, skuffelse opp til utviklingen av en depressiv tilstand, som igjen "jammer". Derfor, parallelt med slanking og å gå på treningsstudio, kan du fremskynde og lette prosessen med å gå ned i vekt ved hjelp av spesialverktøy.
Du kan for eksempel velge Reduxin – et medikament som reduserer sult, eliminerer avhengighet av mat og søtsug. Med Reduxin er det lettere å nekte snacks, redusere mengden mat som konsumeres og følge en diett. Du trenger bare å ta Reduxin 1 kapsel om morgenen, noe som er veldig praktisk. Allerede en uke etter oppstart av bruken av middelet slutter tvangstanker om mat og sultfølelsen å plage. Deres plass er okkupert av en positiv holdning og energi, tro på å oppnå resultater. Siden stoffet forbedrer stoffskiftet, kan resultatet av å gå ned i vekt opprettholdes selv etter endt bruk.
Trening bidrar ikke bare til å sette figuren i orden, men har også en positiv effekt på kroppen som helhet. Under sport styrkes beinvev, muskelmasse bygges opp og humøret bedres. Regelmessig trening er en fin måte å forhindre utviklingen av mange sykdommer. I artikkelen har vi samlet 8 øvelser for menn og kvinner som ønsker å gå ned i vekt og forbedre helsen.
8 øvelser for å fremskynde vekttapprosessen
1 gange
Reduser overvekt, forbered kroppen på tyngre belastninger, ikke overbelast musklene og ikke bruk penger på sportsutstyr, vanlig turgåing vil hjelpe. Denne typen trening belaster ikke leddene, noe som er viktig i alle aldre.
Forskere har regnet ut at en person som veier 70 kg forbrenner nesten 170 kcal på en halvtime i gjennomsnittlig tempo. En studie inkluderte 20 overvektige kvinner. Alle var engasjert i å gå i 50-70 minutter 3 ganger i uken i 4 måneder. Ved slutten av eksperimentet hadde midjen deres redusert med nesten 3 cm. [1]
Den utvilsomme fordelen med å gå er at den lett passer inn i den vanlige daglige rutinen. For å øke antall skritt, bare gå en tur i lunsjpausen, hoppe over heisen, gå tur med kjæledyret ditt oftere og mer.
Du kan starte med en tretti minutters spasertur. De bør gjøres minst 3 ganger i uken. Etter hvert som du trener, øker varigheten og hyppigheten av turene.
2 Kjører
Denne typen trening hjelper deg raskt å gå ned i vekt. Med klassisk løping er bevegelseshastigheten 6-7 km/t, og med jogging når den 7-9 km/t. Samtidig er begge typer fysisk aktivitet gunstig for kroppen.
For en halvtimes løpetur forbrenner en person som veier rundt 70 kg nesten 300 kcal, mens jogging tilsvarer 370 kcal. Forskere har bevist at jogging hjelper til med å brenne viscer alt fett, som avsettes i midjen og rundt de indre organene. Det fører til forstyrrelser i deres funksjon, utvikling av hjertesykdom og diabetes.
Løping passer godt inn i den vanlige livsstilen. Du kan gjøre det hvor som helst. Hvis kroppen ikke er forberedt, bør varigheten av løpeturen være omtrent en halv time. Du må trene 3 ganger i uken.
Hvis det etter en løpetur er smerter og ubehag i leddene, så bør du velge baner med mykt underlag, for eksempel med gress. Ved trening på tredemølle foretrekkes moderne simulatorer, som har innebygde støtdempere som reduserer belastningen på leddene.
3 Sykling
Sykling er ikke bare en rask måte å komme seg fra punkt A til punkt B på, men også en flott treningsøkt som bruker alle musklene. Hvis det er mulig, er det bedre å sykle i frisk luft. Treningssykler er tilgjengelig i treningsrommene.
For en halvtimes sykling vil en person med en kroppsvekt på 70 kg bruke opp 260 kcal, og på en treningssykkel - nesten 300 kcal, forutsatt at gjennomsnittlig bevegelseshastighet er 20 km / h.
Sykkel hjelper deg å gå ned i vekt, men det er ikke alle fordelene med å trene. Personer som sykler regelmessig har lavere risiko for å få diabetes, kreft og hjerte- og karsykdommer. Du kan utøve denne sporten uten forutgående forberedelse. Den er like tilgjengelig for både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. I motsetning til løping er sykling mindre belastende for leddene.
4 Styrketrening
Folk som har som hovedmål å gå ned i vekt, tyr ofte til styrketrening. Forskere har funnet ut at på 30 minutter med slike aktiviteter er det mulig å forbrenne omtrent 112 kcal. Styrketrening er rettet mot å øke muskelmassen, brenne fett, akselerere metabolske prosesser. Dessuten skjer prosessen med å konvertere fett til energi selv i hvile.
I en seks måneders studie trente folk 11 minutter styrketrening 3 ganger i uken. Som et resultat økte hastigheten på deres metabolske prosesser med 7,4%, noe som tilsvarer forbrenningen av ytterligere 125 kcal. [2]
En annen studie varte i seks måneder. Det var mulig å finne ut at menn drev med styrketrening, spredte stoffskiftet med 9 % (med denne hastigheten, ca. 140 kcal forbrenninger), og kvinner med 4 % (tilsvarende 50 kcal per dag). [3]
Styrketrening utkonkurrerer aerob trening ved at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier lenge etter at treningssyklusen er fullført.
5 intervalltrening
Denne sporten er veldig intens. Denne termen passer alle øvelser som gjøres i korte serier, vekslende med perioder med restitusjon. Treningen varer fra 10 minutter til en halvtime, men selv på så kort tid vil det være mulig å forbrenne enormt mye energi.
Forskere på eksemplet med 9 friske menn fant ut at høyintervalltrening forbrenner 30 % mer kcal enn styrkeøvelser, sykling og løping på simulatoren. Energi forbrukes raskt, og tiden brukes mindre. [4]
HIIT er rettet mot å trene hele kroppen, men viscer alt fett, som er årsaken til en rekke sykdommer, går spesielt raskt tapt. Det er enkelt å inkludere en serie intense øvelser i treningsprogrammet ditt. Det er nok å bestemme typen fysisk aktivitet. Det kan være løping, hopping og til og med sykling, men du må utføre øvelsene til det ytterste. For eksempel kan du raskt tråkke en sykkel i en halvtime, og deretter bytte til et sakte tempo i 1-2 minutter. Flere tilnærminger må tas. Treningen kan vare opptil en halv time.
6 Svømming
På 30 minutter med svømming forbrenner en person som veier 70 kg omtrent 230 kcal. Den nøyaktige mengden energi som brukes avhenger av hvordan personen svømmer. Ved ryggroing forbrukes ca 300 kcal på 30 minutter, med et bryst 372 kcal, med en sommerfugl 410 kcal.
Det ble utført en studie som varte i 3 måneder. Det involverte 24 kvinner som svømte 1 time 3 ganger i uken. Som et resultat gikk de ned i vekt, musklene ble mer elastiske, leddene mer fleksible. I tillegg ble indikatorer for tot alt kolesterol og triglyserider i blodet redusert. [5]
Svømming er et flott alternativ for personer som har leddproblemer, siden denne sporten ikke stresser eller skader dem.
7 Yoga
Yoga styrker ikke bare muskler, hjelper å gå ned i vekt, men er også en måte å lindre stress på. På én økt, som varer en halvtime, vil du kunne forbrenne ca. 150 kcal.
60 overvektige kvinner deltok i en tre måneders studie. Alle trente yoga 2 ganger i uken i 1 time og 30 minutter. Som et resultat sank midjeomkretsen deres med 3,8 cm mer enn for kontrollgruppen. I tillegg bemerket de en betydelig forbedring ikke bare i fysisk, men også ment alt velvære. [6]
Yoga utvikler oppmerksomhet, bidrar til lettere å tåle avvisning av søppelmat, kvitte seg med overspising og korrekt oppfatte kroppens signaler om sult.
Yoga kan trenes hjemme og i treningsrom. Det viktigste er å lese de kompetente manualene til spesialister og følge teknikken for å utføre øvelsene.
8 Pilates
Selv nykommere i sporten kan begynne med Pilates. Denne typen trening vil bidra til å bli kvitt overflødig vekt og styrke den muskulære rammen. Forskere har funnet ut at personer med en kroppsvekt på 64 kg, som driver med Pilates i en halvtime, bruker ca. 110 kcal, og avanserte idrettsutøvere - ca. 170 kcal.
Selv om Pilates ikke forbrenner den samme mengden kalorier som aerobic trening eller løping, synes folk det er morsommere. Derfor slutter de ikke å trene, noe som betyr at de fortsetter å gå ned i vekt og strammer opp kroppen.
Forskere i 2 måneder observerte 37 kvinner som trente Pilates i 1,5 time 3 ganger i uken. Alle deltakerne i forsøket hadde redusert midje og hofter. I tillegg, sammenlignet med kontrollgruppen, var indikatorene mye mer imponerende. [7]
Pilates er en fin måte å trene ledd, bli kvitt ryggsmerter, styrke muskler, forbedre koordinasjon, fleksibilitet og utholdenhet. Du kan gjøre det hjemme og på treningsstudioet. Hvis du kobler en diett til sport, vil resultatene være imponerende. I tillegg fungerer Pilates utmerket med løping, kondisjonstrening og styrketrening.
Faktorer som påvirker hastigheten på vekttap
Flere faktorer påvirker nøyaktig hvor mange kilo som vil gå ned:
- Startkroppsvekt. Jo større startvekt, jo raskere går det.
- Alder. Jo eldre en person er, jo mer fett har de og jo mindre muskler har de, så kroppen vil forbrenne mindre energi i hvile. Av denne grunn vil prosessen med å gå ned i vekt gå langsommere.
- Kjønn. På grunn av anatomiske egenskaper har kvinner mer fett enn menn. Derfor går de ned i vekt saktere, selv når de inntar samme mengde kalorier.
- Nutrition. Hvis du forbrenner flere kalorier enn du får i deg, vil vekttapprosessen gå raskere.
- Daglig rutine. Hvis en person ikke får nok søvn, bremses stoffskiftet, og suget etter søppelmat øker. Alt dette påvirker vekttap negativt.
- Helsetilstand. Deprimerte og hypotyreoide personer går saktere ned i vekt.
- Hedity. Det er bevis på at genetikk påvirker hastigheten på vekttap og vektøkning.
Overvektige mennesker har en tendens til å gå ned i vekt så raskt som mulig. Men å gå ned mer enn 0,5-1,3 kg per uke er farlig. I prosent er dette 1 %. Den høye frekvensen av vekttap vil føre til muskelforbrenning, kan provosere dannelsen av gallestein, dehydrering. En person blir raskere sliten, blir irritabel, han har hodepine. Ofte er det problemer med tarmene i form av forstoppelse. Håret begynner å falle av. Kvinner har uregelmessig menstruasjon.
Jo raskere en person går ned i vekt, desto raskere vil de gå opp når de går tilbake til sin normale livsstil.
Du må forstå at det å stadig gå ned en kilo i uken ikke vil fungere. Den maksimale vekten går bare ned i begynnelsen av idretten.
Konklusjon
Du kan gå ned i vekt med alle øvelsene som er omt alt i artikkelen. Turgåing, jogging, sykling, styrketrening, yoga, pilates og mer er flott for å brenne kalorier. Det viktigste er å velge selv hvilken type trening som vil gi glede. Dette er en garanti for at sport ikke blir sliten, og en person vil fortsette å holde seg til planen i lang tid.
5 enkle øvelser for å gå ned i vekt hjemme! -10 kg på 7 DAGER:
