Kan ikke gå ned i vekt: 15 vanlige feil når du prøver å gå ned i vekt
Overgangen til en sunn livsstil lar deg ikke alltid kvitte deg med overflødig vekt, noe som foruroliger folk, fører til en nedgang i selvtillit. Årsakene til at ekstra kilo ikke vil forsvinne ligger på overflaten, men folk skjønner dem ikke. I artikkelen vil vi analysere de 15 vanligste feilene som befolkningen i alle land står overfor.
1 Å kun fokusere på tallene på skalaen er en feil
En person revurderer livsstilen sin fullstendig, justerer kostholdet, men tallet på vekten avtar veldig sakte, eller står ikke stille. Det bør faktisk ikke tillegges enorm betydning. Mange faktorer påvirker den nøyaktige vekten, for eksempel mengden væske i kroppen ved veiing og mengden mat som er igjen i den.
Vekten kan variere mellom 0,8-1,6 kg i flere dager, og dette er en indikator på normen. Nøyaktige verdier påvirkes av:
- Mengde mat spist;
- Mengde væske som er drukket;
- hormonforandringer som hos kvinner avhenger av menstruasjonssyklusen;
- Sport der muskeløkning fører til vektøkning;
- Vannretensjon i kroppen.
Eksperter anbefaler ikke å være oppmerksom på tallet på vekten, men på størrelsen på klærne. Hvis en person går ned i vekt, blir hun friere. Du kan vurdere resultatet hvis du tar et bilde hver måned og måler midjestørrelsen din, og ikke fokuserer kun på vekttavlen.
2 feil i kaloritelling
For å starte prosessen med vekttap, må du skape et kaloriunderskudd. Enkelt sagt, du må bruke mer enn du forbruker.
I mange år ble det antatt at med en reduksjon i kaloriinnholdet i kosten med 3500 kcal per uke, ville det tillate å gå ned ca. 0,45 kg i vekt. De siste dataene er imidlertid ikke så kategoriske. Forskere mener at kaloriunderskuddet bør beregnes individuelt.
Folk tror ofte de spiser for lite, men en rekke studier har funnet ut at menn og kvinner feilvurderer mengden kalorier i mat.
I et av forsøkene ble folk bedt om å trene på en tredemølle og anslå hvor mange kalorier de forbrente. Deretter måtte de velge et produkt med tilsvarende energiverdi. Som et resultat gjorde alle fagene feil: både opp og ned. [1]
Ofte spiser folk sunn mat, som fisk eller nøtter, men tar ikke hensyn til kaloriinnholdet. I mellomtiden er det porsjonsstørrelsen som påvirker prosessen med å gå ned i vekt.
Å skape et alvorlig kaloriunderskudd for å gå ned i vekt raskere er feil tilnærming. Som et resultat av slike dietter mister folk ikke fett, men muskler, noe som provoserer ned i metabolske prosesser.
3 Feil tilnærming til trening
Når en person går ned i vekt, mister han ikke bare fett, men også noe av muskelmassen. Hvis du dietter for å gå ned i vekt, men ikke spiller sport, vil bare muskler forsvinne, og stoffskiftet vil bremse ned. Derfor er fysisk aktivitet en forutsetning for riktig vekttap.
Dette skyldes følgende faktorer:
- Selv med et kaloriunderskudd vil muskler vokse, ikke brenne ut, hvis en person driver med sport;
- Fetttapet øker;
- metabolismen øker.
Jo mer muskelmasse, jo raskere går vekten ned og jo mer stabilt resultat.
Men overdreven trening kan gjøre vondt. De introduserer kroppen i en tilstand av kronisk stress, provoserer forstyrrelser i arbeidet til de endokrine kjertlene. Derfor er det umulig å tvinge kroppen til å trene uten pauser og hvile. Vekslende kondisjonstrening og styrketrening flere ganger i uken er nok.
4 Ingen styrketrening
Styrketrening fremmer vekttap. I følge en rekke studier fører vektløfting til en økning i muskelmasse og en akselerasjon av metabolske prosesser. Med deres hjelp vil det være mulig å bli kvitt fettlaget i problemområder på kroppen, for å gjøre det sterkt og tonet.
En gjennomgang av 32 studier med tot alt 4700 overvektige personer viser at styrketrening kombinert med aerobic trening er den beste strategien for vekttap.
5 Spise mat med lite fett og diett
I et forsøk på å bli kvitt overflødig vekt, fokuserer folk på måltider med lavt fettinnhold og diett. De tror at med deres hjelp vil det være mulig å oppnå de ønskede resultatene raskere. Effekten kan imidlertid være motsatt.
Sukker er ofte tilstede i slike produkter, som produsenten tilsetter for å forbedre smaken. For eksempel kan en porsjon på 170 g med lav-fett yoghurt inneholde mer enn 4 ss sukker. Dette fører til en kraftig økning og deretter et fall i blodsukkernivået. Som et resultat begynner en person veldig snart å oppleve sult, noe som fører til overspising i løpet av dagen.
For å bli kvitt overflødig vekt, bør fettfri mat kastes. Det er bedre å erstatte dem med ferske grønnsaker og frukt, som er rike på fiber og bidrar til en langvarig metthetsfølelse. I tillegg gir minim alt bearbeidet mat mer vitaminer, mineraler og antioksidanter.
6 Feil beregning av forbrente kalorier under trening
Når de trener, overvurderer mange mennesker energiforbruket sitt. Fysisk trening akselererer virkelig stoffskiftet og hjelper til med å bli kvitt overflødig vekt. Effekten av dem er imidlertid ofte overdrevet, og til tider. En studie fant at over 29 % av treningsdeltakerne hadde en tendens til å overdrive effektiviteten av trening. I virkeligheten viste energikostnadene seg å være mye mer beskjedne.
Du kan ikke gå ned i vekt uten å trene, men du må objektivt vurdere kaloriforbruket under trening.
7 Ikke nok protein i kostholdet
Protein må være til stede i kostholdet til en person som går ned i vekt. Det hjelper å bli kvitt overflødig på grunn av følgende effekter:
- Reduksjon av appetitten;
- Langvarig metthetsfølelse;
- metabolismeøkning;
- Beskyttelse av muskler mot ødeleggelse.
Høyproteindietter på 1,52-1,6 g/kg kroppsvekt har vist seg å bidra til å eliminere svekkende sult, bidra til å bryte ned fett og bygge muskler. Derfor gjør folk som prøver å gå ned i vekt, men nekter proteinmat, en alvorlig feil. For å aktivere prosessen med å bli kvitt overflødig vekt, er det nødvendig å inkludere protein i hvert måltid. Og det trenger ikke være kjøtt eller meieriprodukter. En utmerket kilde til vegetabilsk protein er belgfrukter, linfrø, bønner.
8 Minimum innhold av kostfiber
Mangel på fiber i kostholdet reduserer effektiviteten av enhver diett og trening, og er også helseskadelig. Forskere har funnet ut at løselig fiber har evnen til å redusere appetitten, siden når den kommer inn i fordøyelseskanalen, danner den en gel som absorberer vann. Den kan ikke bevege seg raskt gjennom fordøyelseskanalen, så en person føler seg ikke sulten i lang tid.
Alle typer grove kostfiber bidrar til vekttap, men maksimal effekt kan oppnås ved bruk av tyktflytende fiber. Det er hun som reduserer volumet på midjen og bidrar til vekttap. Dette er mulig på grunn av at når fiber kommer i kontakt med tarmfloraen, begynner kroppen å produsere hormoner som er ansvarlige for metthetsfølelsen.
Den utvilsomme fordelen med å inkludere fiber i kostholdet er evnen til å redusere risikoen for å utvikle en rekke kroniske sykdommer. Regelmessig bruk forbedrer fordøyelsen av maten.
9 Høyt fett, lite karbohydrater
Lavkarbodietter kan oppnå raskt vekttap. De stopper sultfølelsen, slik at folk får muligheten til å redusere det daglige kaloriinntaket. Samtidig, i ketogene og lavkarbodietter, blir ikke mengden fett tatt under kontroll, så folk spiser dem i ubegrensede mengder. Det antas at denne tilnærmingen kan undertrykke appetitten.
Methetsfølelsen hos forskjellige mennesker oppstår imidlertid til forskjellige tider. Noen av dem mottar ikke sterke signaler, så de kan ikke stoppe i tide og fortsetter å overspise. Som et resultat får de et kalorioverskudd i stedet for et kaloriunderskudd.
Derfor, når du følger en diett med lavt karbohydratinnhold, må du kontrollere fettinntaket ditt, noe som er spesielt viktig for personer som ikke kan oppnå ønsket resultat.
10 Hyppige måltider
De siste årene har det vært utbredt råd om å spise hver 2.-3. time. Dette bør forhindre sult, bremse stoffskiftet og forhindre overspising.
Det er imidlertid ikke alltid folk kan kontrollere antall kalorier som forbrukes på én gang. Som et resultat passerer de og fortsetter å bli bedre. En studie fant at 2-3 måltider om dagen kan oppnå de samme resultatene som flere kalorikontrollerte snacks. Dessuten sluttet de fleste forsøkspersonene å gå opp i vekt og hadde redusert risiko for å utvikle kronisk betennelse.
Meningen om at det er nødvendig å spise frokost anses som feil, selv om det ikke er matlyst. I en studie startet kvinner som ikke spiste frokost oftest sitt første måltid før 08:30. Eksperimentet varte i en måned. Som et resultat var det mulig å finne ut at personer som fikk frokost spiste flere kalorier i løpet av dagen og til og med gikk opp i vekt ved slutten av studien. Derfor trenger du bare å spise når det er en følelse av sult.
11 Høye forventninger
Begynner å gå ned i vekt, bør du ikke umiddelbart prøve å oppnå urealistiske resultater. Det vil ikke være mulig å gjøre dette på kortest mulig tid, men det er ikke vanskelig å undergrave motivasjonen på denne måten. Overdrevne forventninger virker mot en person, legger press på psyken og fører til at den påbegynte virksomheten blir forlatt halvveis.
I en studie fant forskerne at når de begynner å gå ned i vekt, forventer de fleste å gå ned minst 10 % av sin opprinnelige kroppsvekt. Unnlatelse av å nå dette målet fører til følelser av misnøye og motivasjonsproblemer.
Ved å være i begynnelsen av reisen for å bekjempe overvekt, bør du gå til målet ved å løse små problemer. Gå for eksempel ned ca 0,4 kg per uke. Denne vekttapsraten er trygg og lar deg ikke miste motivasjonen, siden resultatet vil bli oppnådd.
12 Ikke slanking
Når du bestemmer deg for å kvitte deg med ekstra kilo, må du begynne å overvåke kostholdet ditt. Å konsumere et stort antall kalorier vil føre til at all innsats vil være forgjeves. Hvis menyen er fratatt proteiner, fiber, komplekse karbohydrater og sunt fett, vil ikke vekttap oppnås, og helseproblemer vil ikke ta lang tid.
Hvis du overvåker kostholdet ditt, teller kalorier og næringsstoffer, vil du kunne få et fullstendig bilde. Forskere fant at personer som registrerte minst ett av måltidene sine per dag mistet 0,63 % mer kroppsvekt.
Det er enkelt å holde styr på kostholdet ditt, det er mange apper og nettsteder som lar deg føre daglige rapporter. Du kan gjøre dette ikke bare for å gå ned i vekt, men også for å forbedre helsen.
13 Drikke sukkerholdige drikker
Selv på diett unner folk seg ofte søte drikker, og tror at de ikke er i stand til å øke vekten. Ernæringsfysiologer hevder kategorisk at det er nødvendig å gi opp ikke bare kullsyreholdig vann, men også juice.
Selv 100 % naturlig juice er rik på sukker, som umiddelbart absorberes i blodet og forårsaker helseproblemer. For eksempel inneholder en 372 ml porsjon eplejuice 35,76 g sukker. Til sammenligning er det bare 23,1 g sukker i et glass cola med et volum på 258 ml. Derfor er det en feil å betrakte juice som en sunn drikk for en person som går ned i vekt. Du kan redusere kaloriinnholdet i maten du spiser, men mer enn overskride det daglige ved å drikke noen glass juice. Som et resultat vil vekten forbli på plass.
14 Ikke studer sammensetningen av produktet
Hvis du tankeløst kjøper produkter uten å lese informasjonen på etiketten, vil dette føre til inntak av overflødige kalorier og skadelige komponenter i kroppen. I mellomtiden er det ikke vanskelig å studere sammensetningen av maten du kjøper. Det tar bare et par minutter til å handle sunne matvalg.
Vær oppmerksom på baksiden av etiketten, ikke foran. Ellers vil alle produktene virke nyttige. Tross alt bringer produsenten bare frem informasjonen som er gunstig for ham og som kan øke salget. I tillegg til sammensetningen bør man være oppmerksom på energiverdien til produktet.
15 Eliminer helmat med enkeltmat
Hemmer prosessen med å gå ned i vekt ved å spise mat som har blitt behandlet flere ganger. Det er bevis på at det er den moderne matindustrien og et bredt utvalg av slike produkter som er en av de ledende årsakene til fedme blant mennesker over hele verden. Dette skyldes det faktum at når de først er i mage-tarmkanalen, påvirker de tarmens tilstand negativt, og forårsaker kronisk betennelse i de indre organene.
Hel mat er selvforsynt, så det er vanskelig å legge til noe utenfra. Det vil ikke fungere å konsumere dem mer enn normen, og en person fortsetter å spise bearbeidet mat, selv når han er mett.
Veldig nyttig intervju med Alexey Kovalkov om problemer med vekttap:
