5 dietter støttet av moderne vitenskap

Innholdsfortegnelse:

5 dietter støttet av moderne vitenskap
5 dietter støttet av moderne vitenskap
Anonim

5 dietter støttet av moderne vitenskap

Teksten er kun for referanse. Vi oppfordrer deg til å ikke bruke dietter, ikke ty til medisinske menyer og faste uten medisinsk tilsyn. Anbef alt lesning: "Hvorfor kan du ikke gå på diett på egenhånd?"

Artikkelen vil beskrive dietter som virkelig fungerer. De bidrar til å bli kvitt overflødig vekt for både kvinner og menn. Dette er ikke en ubegrunnet påstand, men et vitenskapelig bevist faktum. Derfor trenger alle som ønsker å komme i form bare velge riktig ernæringssystem og følge de foreslåtte reglene.

Atkins Diet

Ernæringssystemet ble skapt av den berømte kardiologen Robert C. Atkins tilbake i 1960. Den består av flere faser. Dietten er rettet mot å kvitte en person med dårlige matvaner og lære ham å spise riktig.

essensen av dietten

Atkins diett
Atkins diett

En person som går ned i vekt trenger ikke å beregne kilokalorier og kontrollere mengden mat som spises. Du må telle gram netto karbohydrater minus fiber.

Strømsystemet består av 4 faser:

  1. Den første fasen er streng. Den må vare i 14 dager. I løpet av denne perioden vil det ta ca 4 kg. Mengden karbohydrater kuttes til 20 g per dag. Omtrent 15 g bør hentes fra grønnsaker. En person bør spise kylling, fisk, sjømat, oster, egg. Samtidig nekter de frukt, søtsaker, pasta, frokostblandinger og nøtter. Alkoholholdige drikker er forbudt. En forutsetning er overholdelse av drikkeregimet. Drikk minst 2 liter vann per dag.
  2. Fase 2 innebærer å spise 15 gram karbohydrater per dag. Grønnsaker bør være deres kilde. Sukker er forbudt. I løpet av denne perioden blir nøtter, bær, frø introdusert i menyen. Vekten vil fortsette å gå av. Overgangen til neste fase er mulig etter tap på 4,5 kg.
  3. Den tredje fasen innebærer en retur til tidligere forbudt mat. En person kan spise frukt, grønnsaker som inneholder stivelse, hele korn. Opptil 25 g karbohydrater er tillatt per dag. Men hvis det er en økning i vekt, er det nødvendig å kutte antallet til 20 g. Den tredje perioden bør fortsette til personen går opp i idealvekten.
  4. Den fjerde fasen varer gjennom hele livet. Du kan spise hvilken som helst mat, men uten å bryte de grunnleggende bestemmelsene utviklet av Atkins. Hvis pilen på vekten gikk opp igjen, må du gjenta den tredje fasen.

Vitenskapelig begrunnelse for kosthold

Det vitenskapelige grunnlaget for kostholdet
Det vitenskapelige grunnlaget for kostholdet

Fire dietter ble undersøkt ved Stanford University: Atkins, Ornish, The Zones og LEARN Low Fat Diet. Eksperimentet ble utført i 2007. Personer som fulgte Atkins-dietten i ett år, gikk ned 4,7 kg. [1]

Resultater av andre dietter for den angitte perioden:

  • Minus 2,6 kg på LEARN-dietten.
  • Minus 2,2 kg på Ornish-dietten.
  • Minus 1,6 kg på sone-dietten.

Lavkarbodietter fungerer. Dette har blitt bekreftet av en rekke eksperimenter. En nylig gjennomgang av 6 studier fant at lavglykemiske dietter forbrente 1 kg mer enn andre dietter (gjennomsnittlig data). Slike ernæringssystemer er bra for helsen, da de gjør det mulig å kvitte seg med kroppsfett og normalisere lipidmetabolismen i kroppen.

En annen studie tyder på at et lavglykemisk kosthold med høyt proteininnhold bidrar til å opprettholde en stabil kroppsvekt over tid.

Mulig skade

I artikkelen Atkins Diet: Hva ligger bak påstandene? Mayo Clinic-nettstedet advarer om at lavkarbodiett kan ha følgende bivirkninger: [6]

  • Utseendet til hodepine og svimmelhet.
  • Voksende svakhet.
  • oppbevaring av avføring.

Du kan ikke praktisere dette ernæringssystemet for personer med sykdommer i urinveiene, gravide og ammende kvinner. Det er forbudt for personer som er engasjert i hardt fysisk arbeid.

Jeger-samler-dietten (paleo-diett)

Steinalderdietten eller paleolittisk diett i 2013 ble det mest populære matsystemet i verden. Men til nå har ikke forskere kommet til konklusjonen om det kan kalles gunstig for helsen.

Hva er essensen av dietten

Hva er essensen av dietten
Hva er essensen av dietten

Den paleolittiske dietten handler om å spise maten våre forfedre spiste. Hennes tilhengere hevder at menneskekroppen best absorberer produktene som ble utvunnet av jegere og samlere. Og det spiller ingen rolle at det har gått mer enn 1000 år siden den gang.

Paleo-dietten innebærer å spise egg, kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, nøtter (med unntak av peanøtter), frø. Det er bra hvis det er en mulighet til å berike kostholdet med kjøtt fra dyr som vokste opp i deres naturlige habitat og ikke fikk kunstig fôr. Du kan lage vilt.

Sukker, stivelsesholdige grønnsaker, meieriprodukter, frokostblandinger, olje fjernes fra menyen (du kan inkludere olivenolje, avokadoolje og kaldpresset valnøttolje i kosten). Belgvekster, kaffe, kullsyreholdige og alkoholholdige drikker, juice er forbudt.

Vitenskapelig begrunnelse for kosthold

I 2007 bestemte forskere seg for å evaluere effektiviteten til paleolittisk og middelhavsdietten. I 3 måneder mistet folk som fulgte Paleo-dietten 5 kg, og ved Middelhavet - med 3,8 kg. I midjen tok de henholdsvis 5,6 cm og 2,9 cm. Imidlertid fikk Paleo-slankere 450 færre kalorier per dag sammenlignet med kontrollgruppen. En annen fordel med dette ernæringssystemet er å normalisere kolesterolnivået [2]

I 2009 ble det gjennomført en ny studie. En gruppe mennesker spiste Paleo diettmenyen, og den andre gruppen spiste den klassiske diabetikermenyen. Som et resultat tillot den "forhistoriske" dietten meg å gå ned 3 kg mer. [7]

2014-studien er av interesse. En gruppe spiste mat som var tillatt på Paleo-dietten. Kontrollgruppen fulgte et kosthold med mye karbohydrater og lavt fett. Med Paleo-dietten gikk testpersonene best ned i vekt. Og de etterlot stort sett magefett, som er problematisk å bli kvitt. Vektkontroll ble utført etter seks måneder, ett år og 18 måneder. [8]

Mulig skade

Til tross for effektiviteten til paleo-dietten, påpeker forskere at det kan være helsefarlig.

Dens viktigste ulemper er:

  • Mangel på kalsium i kroppen. Menyen foreslår fullstendig avvisning av meieriprodukter.
  • Risiko for å utvikle nyresykdom. Det er på grunn av det faktum at en person vil innta mye proteinmat og mettet fett.
  • Risiko for å utvikle sykdommer i hjerte og blodårer. Det er forårsaket av overspising av kjøttretter.

Selv om ernæringsfysiologer har gitt uttrykk for disse risikoene, gir de ikke vitenskapelige bevis for skade fra Paleo-dietten.

vegansk kosthold

vegansk kosthold
vegansk kosthold

Et slikt konsept som "vegan" lærte verden i 1944. I løpet av denne tiden slo flere vegetarianere seg sammen for å danne Vegan Society. Folk som har gått inn i det utelukker kjøtt og meieriprodukter fra kostholdet.

Hva er essensen av dietten

Det veganske kostholdet innebærer avvisning av kjøtt, fjærfe, sjømat, egg, meieriprodukter. Ikke spis myse, kasein og gelatin.

Plantemat kan spises i ubegrensede mengder. Menyen er basert på frukt, grønnsaker, belgfrukter, frø, nøtter. Du kan spise tofu, kokos og mandelmelk.

Vitenskapelig begrunnelse for kosthold

Det veganske kostholdet har gjentatte ganger blitt gjenstand for nøye oppmerksomhet fra forskere. I 2013 ble det funnet at det virkelig hjelper å redusere vekten. Dette ble bevist i et randomisert vitenskapelig eksperiment. I 4,5 måneder gikk veganerne som deltok i det ned 4,3 kg. I tillegg har de redusert blodsukker og kolesterolnivå. Vekten til kontrollgruppen var 0,1 kg. [10]

Lignende resultater ble oppnådd av forskere i 2005. Studien varte i 2 uker. I løpet av denne tiden gikk folk som nektet å spise animalske produkter ned 5,8 kg. Kontrollgruppen fulgte NCEP-dietten. Det innebærer å erstatte mettet fett med karbohydrater. I 14 dager var gjennomsnittsvekten deres 3,8 kg. I tillegg til vekttap har veganere betydelig redusert midjeomkrets. [9]

I 2007 ble det utført en ny studie. Det bekreftet at et vegansk kosthold virkelig hjelper å gå ned i vekt. Eksperimentet varte i 2 år. Det første året gikk veganere ned 4,9 kg, og kvinner som fulgte NCEP-dietten gikk ned 1,8 kg. I følge resultatene fra 2 år var vekten i veganergruppen 3,1 kg, og i NCEP-gruppen - 0,8 kg. [3]

I 2015 sammenlignet forskere 5 dietter:

  • Vegan.
  • Vegetarian.
  • Pescatarian (du kan spise fisk og sjømat).
  • Semi-vegetar (kun rødt kjøtt er forbudt).
  • Ikke-vegetarisk.

På seks måneder har veganere mistet omtrent 7,5 % av sin opprinnelige kroppsvekt. En slik lodd oversteg indikatorene for andre dietter. [11]

Mulig skade

Det veganske kostholdet kan være helseskadelig, da en person som holder seg til det ikke får i seg nok vitamin B12. Den finnes i animalske produkter, og mangelen truer utviklingen av anemi, kronisk utmattelsessyndrom og sykdommer i nervesystemet.

En studie utført i 2015 fant at mangel på vitamin B12 øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag betydelig. Derfor må alle veganere ta dette stoffet i form av biologisk aktive kosttilskudd. [12]

Ikke bekymre deg for proteinmangel. Hvis menyen er satt sammen riktig, vil plantemat gi kroppen protein.

Middelhavsdiett med kaloribegrensning

En person som bestemmer seg for å følge middelhavsdietten bør ikke regne med et raskt resultat. Et slikt ernæringssystem er imidlertid effektivt og har et langsiktig resultat. Det hjelper å gå ned i vekt og forbedre den generelle helsen.

Hva er essensen av dietten

middelhavsdiett
middelhavsdiett

Middelhavsmatsystemet er basert på følgende prinsipper:

  • Grønnsaker og frukt, belgfrukter, frokostblandinger, oster, nøtter og yoghurt dominerer på menyen. De kan spises daglig.
  • Smør er forbudt. Den erstattes med olivenolje eller rapsolje.
  • Hvis mulig, unngå konfekt, rødt kjøtt og egg helt.
  • Fisk og fjærfe spises to ganger i uken.
  • Drikk minst 1,5 liter vann per dag. Kostholdet tillater inntak av rødvin.
  • For å fremskynde prosessen med å gå ned i vekt, må du spille sport.

Vitenskapelig begrunnelse for kosthold

Alle studiene som har sett på middelhavsdietten bekrefter fordelene for hjertehelsen. Dr. Ramon Estruch har for eksempel analysert det i 5 år. Mer enn 7447 mennesker deltok i eksperimentene hans. Studien fant at personer som følger en middelhavsdiett har 30 % lavere risiko for å utvikle hjertesykdom. I kontrollgruppen var menyen basert på produkter med lavt fettinnhold. [4]

Middelhavskosthold leger anbefaler for forebygging av hjertesykdom og blodårer. Det er nyttig for personer med fedme, siden det hjelper å gå ned i vekt riktig og uten helseskade.

En metaanalyse av randomiserte eksperimenter fant at middelhavsdietten virkelig hjelper å gå ned i vekt. Effekten vil være merkbar hvis du reduserer kaloriinnholdet i kosten. [13]

Ornish Diet

Kosthold Ornish
Kosthold Ornish

Dietten er oppk alt etter dens skaper, Dean Ornish, professor i medisin ved University of California. Menyen er basert på å spise mat med lite fett. Et slikt kosthold er bra for det kardiovaskulære systemet, siden det bidrar til å normalisere kolesterolnivået i blodet, redusere vekt og blodtrykk.

Hva er essensen av dietten

Hovedregelen for dietten, som må følges upåklagelig, er å begrense fettkomponenten i den daglige dietten til 10 %. Det anbefales å gi opp fisk, kjøtt, smør, margarin, oliven, avokado, frø, nøtter, godteri og fete meieriprodukter. Alkoholholdige drikker er forbudt.

Du kan spise magre meieridrikker, eggehviter, kjeks, belgfrukter, korn, grønnsaker og frukt.

Ornish indikerer at i tillegg til kosthold, bør en person gå på sport: 3 ganger i uken i en time, eller 5 ganger i uken i en halvtime. Du kan bli kvitt stress ved hjelp av yoga og meditasjon.

Vitenskapelig begrunnelse for kosthold

Ornishs studie ble beskrevet i Journal of the American Medical Association i 1998. Det gjorde det mulig å fastslå at personer som fulgte ernæringssystemet hans gikk ned 10 kg på et år. Etter 5 år var den maksimale vektøkningen 5 kg.

En annen studie ble utført ved Stanford University. I følge resultatene hans var det gjennomsnittlige årlige stupet hos personer som fulgte Ornish-dietten 2,2 kg. Men i 2005 ga Dr. Michael Dansinger andre data. Han fant ut at Ornish-dietten hjelper til med å bli kvitt 3, 3-7, 3 kg på et år. Mens Atkins-dietten bare bidrar til å gå ned i vekt med 2,1-4,8 kg. [14]

Hovedeffekten av denne dietten er å styrke det kardiovaskulære systemet [5].

Mulig skade

Folk som følger Ornish-dietten kan ha mangel på vitamin B12 og protein. Derfor er det nødvendig å ta vitaminer i kosttilskudd og berike kostholdet med belgfrukter.

Resultater

Alle analyserte dietter er forskjellige fra hverandre. Atkins-dietten er karbohydratfri, mens Ornish-dietten er fettfri. Paleo-slankere spiser for det meste kjøttretter, veganere utelukker dem. Imidlertid tyder vitenskapelig forskning på at alle disse ernæringssystemene er effektive. Du kan velge den som vil oppfylle kravene til en bestemt person. Hvis du ikke har nok krefter til å gi opp kjøtt, så kan du følge Atkins-dietten eller paleo-dietten. Middelhavsdietten lar deg spise hvilken som helst mat, men med måte. Utvalget er omfattende, så det er ikke vanskelig å velge den beste dietten for deg selv.

Anbefalt: