Impuls protein-vegetabilsk kosthold - prinsipper, oppskrifter

Innholdsfortegnelse:

Impuls protein-vegetabilsk kosthold - prinsipper, oppskrifter
Impuls protein-vegetabilsk kosthold - prinsipper, oppskrifter
Anonim

pulserende protein-grønnsaksdiett

Puls protein-vegetabilsk kosthold
Puls protein-vegetabilsk kosthold

Fordelene med denne dietten inkluderer raskt vekttap, tilgjengeligheten av nødvendige produkter, enkel toleranse og sparsom holdning til helse. Det er lettere å følge enn å bryte, fordi reglene er veldig klare, men du trenger ikke telle hver eneste kalori. Prinsippet om å veksle fasteuker med et vedlikeholdsregime unngår effekten av avhengighet og stimulerer kroppen til å kvitte seg med overflødig fett i flere måneder til målet er nådd. Og det vil ikke være vanskelig å beholde resultatet, for under vekttapet vil du lære å spise riktig og lage deilige, lette måltider.

I gjennomsnitt en uke på en slik diett kan du gå ned 2-5 kg, avhengig av startvekten. Dessuten vil denne prosessen ikke være ledsaget av en smertefull følelse av sult, forringelse av kvaliteten på huden, neglene og håret, samt forstyrrelser i mage-tarmkanalen, som vanligvis er tilfellet på strenge karbohydratfrie dietter. Tvert imot vil du oppleve komfort i underlivet, og du vil ikke bli forstyrret av vansker med naturlige funksjoner. Avitaminose truer deg heller ikke. For å begynne vår vurdering av prinsippene for impulsprotein-vegetabilsk diett, foreslår vi å gjøre oss kjent med avlastningsdietten.

Tabell over tillatte produkter

Tabell over tillatte produkter
Tabell over tillatte produkter

Generelle kostholdsprinsipper

Lossemodus
Lossemodus

Utlastingsmodus:

  1. I 1 uke trenger du kun å spise mat fra bordet, og deretter i 1-2 uker gå til vedlikeholdsregimet (se nedenfor) og veksle til målet er nådd.
  2. Ingen annen mat kan spises i løpet av fasteuken - verken frokostblandinger, belgfrukter, frukt eller grønnsaker. For eksempel er poteter, mais og erter stivelsesholdige matvarer som øker i kalorier når de tilberedes. Og krabbepinner er ikke en sunn sjømat – de er en surrogat.
  3. Grønnsaker som er tillatt på en lavkarbodiett deles inn i to grupper i henhold til næringsverdien deres – vurder denne begrensningen når du former porsjoner og tilbereder.
  4. Den daglige kostholdet er satt sammen etter 3:2-prinsippet, der tre deler er proteinprodukter, og to deler er karbohydratprodukter. Den totale "tørr" vekten av mat i 1 dag beregnes basert på kroppsvekt:

    • 70-80 kg - 1000 g produkter: 600 g protein og 400 g karbohydrater;
    • 80-90kg - 1200g (720g/480g);
    • 90-100kg - 1400g (840/560);
    • 100kg eller mer - 1600g (960/640).

    Dermed kan en person med en kroppsvekt på 95 kg på 1 dag spise for eksempel 400 g kyllingfilet, 2 egg, 1 pakke fettfri cottage cheese og 3 porsjoner salat eller stuede grønnsaker, 180-200 g hver. Det viktigste er å holde proporsjonene.

  5. Fra produktene oppført i tabellen kan du lage en rekke retter: supper, gryteretter, fylte grønnsaker, gryteretter, salater. Akseptable metoder for varmebehandling er koking, stuing, baking i ovnen, matlaging i en dobbel kjele eller saktekoker. Det er strengt forbudt å steke mat. For å unngå at rettene brenner seg i ovnen, pakk dem inn i folie eller smør bunnen av fatet med vegetabilsk olje med en pensel.
  6. I matlagingsprosessen brukes minimum s alt (0,5-1,5 ts per dag, avhengig av personens kroppsvekt). Det er umulig å fullstendig nekte s alt, spesielt om sommeren - dette er fylt med elektrolyttubalanse og dehydrering.
  7. Daglig kosthold bør deles inn i 5-6 porsjoner og sette seg ved bordet hver 2.-2.5 time. Det er best å kjøpe matbeholdere av plast med et lokk som kan skrus på for praktisk spising på jobben. Lange pauser og sterk sult bør ikke tillates - jo mer stress kroppen opplever, jo mer motvillig er den til å skille seg av fett, og jo raskere lagrer den det etter å ha forlatt lossemodus.
  8. Fra drikke tillatt te, kaffe, urteinfusjoner, mineralvann og vanlig vann. Alkohol er forbudt under en lavkarbodiett. Drikk kun når du er tørst og bare så mye du vil. Du kan tilsette sitron i koppen, men sukker eller erstatninger er absolutt forbudt. Substitutter er enda mer skadelige enn sukker: reseptorer på tungen føler søthet, hjernen forstår at du spiser karbohydrater og forventer en porsjon glukose. Men utgivelsen til blodet skjer ikke, og hjernen begynner å terrorisere mage-tarmkanalen, og sender signaler om å produsere magesaft og enzymer for raskt å fordøye karbohydrater. Og det er ingenting å fordøye.
  9. For å dekke kroppens behov for fett i perioden med et pulserende protein-vegetabilsk kosthold, ta 1 ss høykvalitets oliven, linfrø eller annen sunn vegetabilsk olje per dag, eller dress den i en salat. Dette er bedre enn matfett. Det er umulig å nekte dem fullstendig, siden fett er involvert i metabolismen av mange nyttige vitaminer og mikroelementer, uten hvilke hud, hår og negler forringes, for ikke å snakke om helse generelt.
  10. Gjennom hele fasteuken er det nødvendig å opprettholde moderat fysisk aktivitet: gå i frisk luft, gjøre øvelser. Hvis helsen tillater det, er mer intens trening akseptabelt.

Sustaining mode:

Støttemodus
Støttemodus
  1. Gryn, magert kjøtt, havfisk, belgfrukter, durumpasta, stivelsesholdige grønnsaker, frisk frukt og bær, juice og fruktdrikker, magre oster i små volum tilsettes de tillatte matvarene. Du må fortsatt overvåke kaloriinnholdet i dietten, det er denne omstendigheten i seg selv som vil presse deg til å velge lettere og sunnere mat.
  2. Sukker, brød og konfekt, frityrstekte godsaker, hurtigmat, s alt snacks og snacks, majonessauser, pølser, pølser, bacon, røkt kylling og andre dagligvarer er fortsatt forbudt. Generelt anbefales det å kjøpe kun ingredienser for matlaging i butikken, og aldri ferdige produkter.

FAQ

Svar
Svar
  • Jeg kan ikke holde ut en uke, jeg er fryktelig sulten - hva skal jeg gjøre? kur, som betyr at kaloriinnholdet i dietten er valgt feil. Øk volumet av proteiner med 20-30%. Hvis det ikke fungerte, øk mengden karbohydrater med samme mengde.
  • Kan jeg spise mindre protein og mer grønnsaker - de er tross alt tre ganger mindre kalorier, så jeg spiser i det minste! Nei, det kan du ikke. Denne dietten er en lavkarbodiett som har som mål å stimulere kroppen til å forbrenne fett for å fylle på energiunderskuddet. Hvis hjernen får nok glukose til hvert måltid, vil den aldri nå fettreservene. Vel, hvis det er for mange karbohydrater, vil overskuddet deres også bli deponert i depotet. Proteiner blir nesten aldri til fett, kroppen bruker dem som byggemateriale.
  • Jeg har nyresykdom (lever, mage-tarmkanalen, endokrine system…) – kan jeg gå på en slik diett? Absolutt ikke. Personer med kroniske sykdommer bør begynne å gå ned i vekt med et besøk til terapeuten og endokrinologen, ta tester og bestå de nødvendige undersøkelsene. I alle fall er et lavkarbodiett ikke egnet for de som har problemer med nyrene og leveren - dette er på grunn av særegenhetene ved proteinbehandling og konsekvensene av nedbrytningen av fettavleiringer (aceton, ketonlegemer).
  • Hvor mange kilo kan du gå ned i løpet av en uke på en lavkarbodiett? Det avhenger helt av den opprinnelige kroppsvekten, kjønn, alder og metabolske egenskaper til en bestemt person. En mann kan miste opptil 8 kg vekt i den første uken av en slik diett, en kvinne - opptil 6 kg. Husk at fett i dette tallet ikke utgjør mer enn 60 %.
  • Jeg lykkes med å gå ned i vekt i lossemodus, og deretter på den støttende modusen returnerer jeg nesten fullstendig vekten. Hva er g alt?Enten overspiser du mat, eller så spiser du for det meste kaloririk mat, selv om porsjonene forblir de samme i vekt, eller du overdriver s alt, og deretter samler du opp overflødig væske er grunnen.
  • Jeg har vekslet raske uker med et 1:1-vedlikeholdsregime i flere måneder nå, og vekttapet har avtatt. Hva skal du gjøre? Først beregner du kaloriinnholdet i dietten på nytt basert på oppnådd vekt. For det andre, øke fysisk aktivitet. Hvis disse tiltakene ikke hjelper, veksle mellom én avlastningsuke med to støttende, slik at kroppen får tid til å avvenne seg fra restriksjonene og returnere hovedenergistoffskiftet til et norm alt nivå. Denne teknikken bidrar til å komme ut av det såk alte "platået" i prosessen med vekttap.

Dr. Berg - Hvordan trene deg selv til å spise grønnsaker? Hvorfor er dette så viktig?

Lavkarbooppskrifter

Kålsuppe med egg

For 4 porsjoner:

  • kylling- eller kalkunfilet - 600 g;
  • Egg - 4 stk;
  • Kål - 150 g;
  • Gulrot - 1 stk;
  • løk - 1 stk.;
  • bulgarsk pepper - 1 stk.;
  • Tomat - 1 stk.;
  • S alt - 1 ts;
  • Grønt og krydder etter smak.

Kok fileten i 15 minutter, ta ut og skjær i porsjonerte skiver, returner tilbake. I en kokende buljong legger du tynt hakket kål, hakket løk og søt paprika, revet gulrøtter på et grovt rivjern. Etter 5 minutter, tilsett hakkede grønnsaker og tomater, s alt, vent til det koker og pisk inn rå egg ett om gangen i suppen, rist dem umiddelbart med en gaffel for å lage lange flak. Kok den ferdige kålsuppen under lukket lokk i noen minutter til. Denne lyse, fargerike suppen er god servert varm eller kjølt og smaker enda bedre neste dag i kjøleskapet.

For et lavkarbokosthold er en slik rett bare en gudegave, den kan spises flere porsjoner i løpet av dagen uten å bryte reglene for lossing.

Fylt zucchini

Fylt zucchini
Fylt zucchini

Server 2:

  • Ung zucchini - 1 stk.;
  • Kylling- eller hvitfiskfilet - 200g;
  • Fettfri cottage cheese - 200 g;
  • Egg - 1 stk.;
  • Dillgrønt - 1 haug;
  • Hvitløk - 2-3 fedd;
  • S alt - 0,5 ts.
  • Pepper etter smak.

Vask squashen, kutt på langs og ta ut kjernen med en skje slik at den ser ut som to båter. For stabilitet av bunnen, skjær av noen millimeter av skallet fra utsiden. Finhakk den ekstraherte fruktkjøttet, tilsett cottage cheese, knust hvitløk, råfilet i terninger, en eggehvite, dill, s alt og pepper. Bland grundig og fyll båten med den resulterende massen. Stek i en veldig varm ovn i 20-25 minutter, plasser zucchinien i en smurt form med vegetabilsk olje. 5 minutter før tilberedning, smør formen på toppen med den resterende eggeplommen - på denne måten får du en appetittvekkende farge og en behagelig skorpe. Fylt zucchini kan serveres varm eller avkjølt.

Selv om du spiser begge porsjonene på en dag, vil det ikke være i strid med prinsippene for et lavkarbokosthold, siden rettens hovedernæringsverdi dannes av proteiner.

Puff kyllingsalat med sopp

Lagdelt kyllingsalat med sopp
Lagdelt kyllingsalat med sopp

Server 2:

  • Kyllingfilet - 250 g;
  • Ferske champignoner - 250 g;
  • løk - 1 lite hode;
  • Egg - 2 stk.;
  • Naturlig lavfettyoghurt - 2 ss. l.;
  • sennep - 0,5 ts;
  • Sitronsaft - 1 ts;
  • S alt - 0,5 ts

Kok filetene i 15 minutter, avkjøl, demonter med hendene til fibre. Hardkok eggene og separer hvitene fra plommene. Skjær soppen i tynne skiver, hakk løken veldig fint, send alt til en panne med non-stick belegg under et lukket lokk i 10 minutter, og avkjøl deretter. Tilbered salatdressing: bland yoghurt med sitronsaft, sennep, s alt og mosede eggeplommer. Denne sausen er veldig lik majones i farge og konsistens, men den har en friskere, lysere smak og et magert kaloriinnhold. Sett sammen retten: legg kokte kyllingfibre på bunnen av salatbollen, pensle med saus, fordel sopp og løk på toppen, pensle med saus igjen og avslutt sammensetningen med revet eggehvite på et grovt rivjern. Pynt eventuelt salaten med urter og friske grønnsaker, la den trekke en halvtimes tid i kjøleskapet.

Retten er ideell for fastekuren som en del av en impuls lavkarbodiett, siden den praktisk t alt ikke inneholder karbohydrater i seg selv. Noen mennesker har imidlertid problemer med å fordøye sopp. Hvis du er en av dem, ikke unn deg selv denne deilige salaten mer enn én gang om dagen.

Spicy Cucumber-forrett

Krydret agurk forrett
Krydret agurk forrett

For 4 porsjoner:

  • Fersk agurk - 6-8 stykker;
  • løk - 1 stk.;
  • Gulrot - 1 stk;
  • Dill - 1 haug;
  • Hvitløk - 2-3 fedd;
  • S alt - 1 ts;
  • kvernet koriander - 1 ts;
  • Rødglødende pepper - på tuppen av en kniv.
  • Acetic Essence 70 % - 1 ts

Kutt agurker i porsjonerte terninger, løk i tynne halvringer, gulrøtter i strimler, finhakk dill og hvitløk. Husk gulrøtter og løk med hendene, bland alle grønnsakene i en krukke eller plastbeholder, tilsett s alt, eddik og krydder, lukk og rist godt. La retten stå og marinere i kjøleskapet over natten.

Kaloriinnholdet i et slikt mellommåltid overstiger ikke 20 kcal per 100 g, siden det er basert på ferske agurker. Når du er på lavkarbodiett kan det være svært vanskelig å tvinge deg selv til å spise enda et stykke kokt kylling eller fisk – friskt, tørt og ganske kjedelig under vektnedgangen. Prøv å spise proteinretter med slike agurker - det er mye hyggeligere, bare ikke la deg rive med, for de inneholder s alt, og eddik og varme krydder vekker appetitten.

Anbefalt: